Nueve de cada diez españoles no se prepara correctamente para correr, lo que ocasiona que un 61,8% sufra problemas mientras practica el “running”, sobre todo lesiones musculares y dolores de cabeza.

El running está de moda, son numerosos los estudios científicos que se han realizado sobre los beneficios que aporta a nuestro organismo la práctica de correr a diario. La otra cara de la moneda: lesiones y problemas asociados al running.

El VI Estudio CinfaSalud: “Percepción y hábitos de los corredores y corredoras españoles”, elaborado por Laboratorios Cinfa y avalado por la Sociedad Española de Medicina del Deporte (SEMED), ha trazado un perfil de la práctica del running en nuestro país, fenómeno deportivo al que se suman cada vez más adeptos.

El Estudio trata de ahondar en los hábitos y motivaciones de los más de tres millones de corredores de nuestro país, de conocer su estado inicial de salud, así como las lesiones y problemas que más a menudo padecen durante la práctica de este deporte. Igualmente, aborda las medidas preventivas que se toman -o no- para evitar estos últimos.

Es necesario concienciar a la población de la necesidad de correr de una manera responsable en pos de un mayor bienestar personal y social.

Se estima que el 63% de los aficionados a este deporte en nuestro país son hombres y el 37%, mujeres. De acuerdo con los datos del estudio, más de la mitad (53,7%) sale a correr tres o más veces semanales, aunque esta frecuencia es mayor en los varones. El 91,5% de los runners españoles son corredores urbanos, corren de media 3 horas y 22 minutos a la semana.

Por otra parte, el estudio revela que casi tres de cada diez runners españoles (28,4%) padecen alguna patología previa diagnosticada. De ellos, un 14,5% sufre problemas cardiovasculares.

Como señala la investigación, cuidar la salud (29,4%), tener un buen aspecto físico (18,1%), la superación personal (18%) y divertirse (17,5%) son las principales motivaciones del corredor español. Todos coinciden en que el cuidado de la salud es su principal motivación.

El segundo motivo que más empuja a correr a los hombres es que les gusta y divierte (19,0%), mientras que en ellas es la superación y el reto personal que implica este deporte (19,8%).

Los principales beneficios psicológicos que los corredores y corredoras españoles afirman obtener cuando practican este deporte son la mejora del estrés y la ansiedad, del humor y de la autoestima.

A pesar de que, los expertos de la Sociedad Española de Medicina Deportiva (SEMED) advierten de que las exigencias físicas del ejercicio de tipo recreacional pueden llegar a ser muy elevadas, las cifras que arroja Estudio ponen en evidencia la falta de preparación de los runners españoles.

Nueve de cada diez (93,3%) no toman las medidas preventivas básicas ni recurren al asesoramiento profesional en aspectos fundamentales como la alimentación o el plan de entrenamiento.

Al correr, todo el cuerpo se pone en marcha: más de doscientos músculos, tanto del tren inferior como del superior, los huesos y articulaciones de ambas extremidades y la columna vertebral y cervical entran en juego. La correcta coordinación entre todos ellos y el control de la postura son claves, tanto para aumentar la velocidad y la resistencia, como para evitar lesiones.

Constituyen puntos débiles comunes en los corredores cualquier parte del pie, las articulaciones –sobre todo rodilla, cadera y tobillo-, los músculos –pantorrillas, isquiotibiales y cuádriceps-, los tendones –de Aquiles, de la rodilla y de los tobillos-, así como los huesos y tejidos nerviosos del pie y de la pierna.

Causas que pueden producir una lesión, así como los factores que predisponen a ellas

  1. El sobrepeso.
  2. Una postura errónea.
  3. Entrenamiento inadecuado.
  4. El tipo de zancada.
  5. Estiramientos mal realizados.
  6. Lesiones previas.
  7. Material inadecuado.

 

 Algunas de las lesiones más comunes entre los runners son:

  • Fascitis plantar. Se trata de la inflamación con microrroturas de la fascia plantar. Está provocada a menudo por el uso de un calzado inadecuado, por pasar a correr sin la transición adecuada a velocidades demasiado elevadas o de terrenos lisos a abruptos, y por recorrer distancias demasiado largas sin la preparación adecuada.
  • Tendinitis aquilea. Se trata de la inflamación del tendón de Aquiles. Puede estar provocada tanto por la pérdida de flexibilidad del tendón debido a la edad, como por sobrecarga, errores en la técnica de la carrera y/o en el plan de entrenamiento, la pronación del pie, el uso de calzado inadecuado o el sobrepeso.
  • Esguince de tobillo. El más común se produce cuando el pie se torsiona demasiado hacia el interior, debido, por lo general, a una irregularidad en el terreno o al uso de calzado inadecuado.
  • Tendinitis rotuliana. Se trata de la inflamación del tendón rotuliano. Normalmente, está producida por la sobrecarga de la zona y los microtraumatismos provocados por movimientos repetitivos de alto impacto, como los que se realizan al saltar o correr sobre superficies duras.
  • Periostitis tibial. Se trata de la inflamación aguda o crónica del periostio, una membrana que recubre la tibia para protegerla. Esta lesión puede estar provocada por cambios demasiado bruscos en la intensidad y volumen del entrenamiento, errores en la técnica –apoyo inadecuado del pie- o la falta de estiramiento, entre otras causas.
  • Distensión o rotura de los isquiotibiales. Se trata de la elongación (estiramiento), desgarro o rotura más o menos grave de los músculos de la parte posterior del muslo. Pueden producirlo, entre otros factores, un calentamiento insuficiente, una técnica de carrera errónea o un cambio brusco de la velocidad de la carrera.
  • Dolor lumbar. Se suele manifestar como un dolor en la zona baja de la espalda o de los glúteos, que puede aparecer de manera repentina o intermitente. Puede estar provocado por muy diversas causas: correr con la espalda encorvada, el uso de un calzado que no amortigüe lo suficiente, aumentos en la carga del entrenamiento sin la progresión adecuada, padecer sobrepeso o debilidad en la musculatura de la faja abdominal, etc.

La mayor parte de las lesiones de los corredores se concentran en pies, tobillos, rodillas y, en general, en la pierna, que son las zonas que más sufren. No obstante, también pueden afectar a la cadera o la espalda.

 

Otros problemas médicos

Además de las lesiones musculo esqueléticas, correr puede provocar descompensaciones si existen enfermedades previas como la diabetes, desencadenar problemas cardiacos como arritmia o angina de pecho, causar un infarto de miocardio e, incluso, muerte súbita.

Por ese motivo, es muy importante prestar atención a posibles signos de alerta que puedan aparecer durante o después del esfuerzo, como síncopes o pérdida de conciencia, mareos, palpitaciones, dolor torácico, disnea (dificultad para respirar), cefalea (dolor de cabeza) de esfuerzo, dolores articulares o fatiga importante.

Lesiones y complicaciones médicas pueden evitarse si se siguen determinadas medidas preventivas y precauciones. Al contrario de lo que sucede en el deporte profesional, los runners aficionados no suelen someterse a controles médicos.

De hecho, según datos del VI Estudio CinfaSalud, ocho de cada diez corredores y corredoras españoles (75,1%) no se han realizado nunca una prueba de esfuerzo. Sin embargo, muchos sufren lesiones previas o patologías cuya existencia a veces desconocen y que un deporte ejecutado sin control puede desencadenar o agravar.

Si bien el running tiene muchos beneficios, también puede implicar riesgos para la salud, sobre todo cuando no se realiza con la preparación adecuada. Las pruebas de esfuerzo, el plan de entrenamiento y la dieta deben cuidarse especialmente para evitar problemas.

 

CONSEJOS GENERALES PARA CORRER SIN RIESGOS

1. Corre con cabeza.

El running es una afición muy saludable, siempre que se practique con sensatez: no pierdas de vista tus motivaciones  y plantéate objetivos realistas, que debes ir cumpliendo y, en todo caso, aumentando de manera gradual.

2. Antes de empezar, chequea tu salud.

Antes de comenzar a correr, acude a la consulta de un especialista en Medicina de la Educación Física y el Deporte, que se encargará de comprobar tu estado de salud general y te realizará pruebas de esfuerzo para conocer tu forma física.

3. Sigue un plan de entrenamiento personalizado. 

Antes que buscarlo en Internet o en revistas especializadas, lo ideal es acudir a un entrenador formado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, que programará el plan de entrenamiento más adecuado para tu caso y propósitos.

4. No sin calentar y tampoco sin estirar.

Ambas precauciones son esenciales para reducir el riesgo de lesiones. Los calentamientos previos permiten a tu cuerpo aumentar la temperatura y prepararse para el ejercicio, mientras que los estiramientos posteriores son clave para aliviar la tensión en músculos y tendones que la actividad física pueda producirte.

5. Respeta los días de descanso.

El reposo es una de las claves del conocido como entrenamiento invisible, esencial para aumentar el rendimiento físico del runner y prevenir las lesiones. Además de no correr los días de la semana establecidos en tu plan de entrenamiento, debes dormir entre siete y nueve horas diarias.

6. Sigue una dieta rica en hidratos de carbono.

Como todos, los runners deben alimentarse de manera equilibrada y consumir todos los tipos de alimentos, pero con predominio de aquellos que contengan hidratos de carbono, presentes en la pasta, el pan, las harinas y los cereales. De esta manera, lograrás mantener los depósitos de glucógeno de tu organismo lo más llenos posibles.

7. Hidrata tu cuerpo.

Sobre todo, antes, durante y después del ejercicio, cuando perdemos una gran cantidad de agua y electrolitos a través del sudor. Si no ingieres los líquidos necesarios para reponer las pérdidas producidas, tu rendimiento físico se reduce y aumenta el riesgo de lesiones.

8. Mima tus pies.

Es una de las partes del cuerpo que más sufre cuando corres. Lávalos y sécalos adecuadamente todos los días, hidrátalos al menos dos veces a la semana y córtate correctamente las uñas. Tampoco dejes de acudir al podólogo para tratar los callos y durezas o cualquier posible problema.

9. Elige las zapatillas más adecuadas para ti.

No te rindas ante las modas; tu calzado de deporte y el resto del equipamiento que uses al correr debe estar adaptado a tus necesidades y objetivos como corredor. En el caso de las zapatillas, es especialmente importante que su amortiguación sea la adecuada para tu peso y que su ergonomía esté adaptada a tu manera de pisar.

El entrenamiento debe adaptarse al objetivo de cada corredor, realizarse de manera constante y periódica e incrementar su intensidad de manera gradual.

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