Esta noche hemos adelantado nuestros relojes una hora, cambiando al horario de verano. Esto provoca preocupación e inquietud entre los expertos en salud y en sueño.
Hoy, nuestro día, tendrá sólo 60 minutos menos; sin embargo, algunas personas tendrán alteraciones del sueño, en el estado de ánimo e incluso en los hábitos alimenticios. En los primeros días del cambio, también habrá personas que se sientan más cansados de lo habitual, lo que se traducirá en irritabilidad y dificultad para concentrarse y completar tareas.
Estudios del American College of Cardiology indican que los efectos negativos pueden acumularse si no se descansa lo suficiente durante varios días. Podemos quedarnos dormidos durante el día, incluso cuando conducimos, porque nuestro cuerpo necesita descanso. Al sentirnos sin energía, se reduce la probabilidad de hacer ejercicio y aumenta la probabilidad de comer en exceso. Existe un vínculo entre las noches sin sueño y el aumento de peso.
La falta de sueño desequilibra la actividad de dos hormonas que controlan el apetito. La leptina es la hormona que envía el mensaje al cerebro de que “el estómago está lleno”, y la grelina es la hormona que envía los mensajes de “comer más”. Cuando tenemos privación de sueño, estas hormonas que controlan el apetito, se descontrolan.
Menos sueño, más riesgos para la salud
La falta de sueño a largo plazo está vinculada con un riesgo más alto de:
- Enfermedades cardiovasculares (enfermedad cardiaca, derrame cerebral y condiciones relacionadas.)
- Hipertensión (presión alta)
- Inflamación.
- Menos inmunidad a los virus y las infecciones.
- Niveles elevados de azúcar en la sangre.
- Depresión
En la mayoría de las personas sanas los efectos son pocos, algo parecido a cuando realizamos un viaje en avión a otro país con diferente uso horario, nuestro cuerpo sigue funcionando con el horario anterior hasta que se adapta al nuevo.
8 Consejos para dormir mejor
Afortunadamente, existen pautas de conducta para las personas más vulnerables y también para la población en general, porque lo sufren aunque no lo noten:
- Mantener una rutina para dormir: acuéstese y levántese a la misma hora todos los días, incluso durante los fines de semana.
- Hacer algo relajante antes de acostarse: leer un libro, escuchar música, pintar o dibujar, ejercicios de respiración o meditar… Es mejor realizar esta actividad fuera del dormitorio.
- Desconectarse: es aconsejable no utilizar móvil, ordenador o tablet antes de acostarse porque tienen demasiada luz y alteran las pautas del sueño.
- Limitar el consumo de cafeína, alcohol y nicotina seis horas antes de acostarse.
- Practicar ejercicio físico moderado: mejora los ritmos del cerebro y ayuda en algunas patologías como los trastornos del sueño. Recuerde abstenerse de hacer ejercicio desde cuatro horas antes de acostarse. La primera señal de que el cuerpo está listo para dormir es la temperatura corporal, el ejercicio aumenta la temperatura del cuerpo, y esto aumenta el metabolismo.
- Levantarse con el sol: ver la luz del sol en los primeros 60 minutos después de despertarse ayuda a poner el reloj natural en hora para el resto del día. Abra las persianas y las cortinas en cuanto se levante de la cama e intente no usar gafas de sol mientras va al trabajo.
- Decir no a la siesta: si llega a la noche con horas ya hechas de sueño es mas difícil conciliar el sueño antes de tiempo, que es lo que pasa cuando se cambia la hora.
- Acostarse con el estómago «satisfecho»: sin estar hambrientos pero tampoco llenos porque por la noche los alimentos ligeros son mejores para conciliar el sueño.
«Algunas personas en primavera se encuentra más eufóricas debido al aumento de la luminosidad, mientras que el otoño está relacionado con la tristeza y la depresión». Se aconseja acudir al médico en el caso de se produzca alguna alteración importante en el sueño o en el estado de ánimo.
