Las sardinas, el cacao y los frutos rojos mantienen el cerebro joven

Expertos en salud identifican qué alimentos ayudan a combatir el deterioro cognitivo a lo largo de la vida.

El cerebro representa solo el 2% del peso de una persona, pero consume alrededor del 20% de la energía corporal. Este órgano, como cualquier otra parte del cuerpo, necesita alimentarse y, por lo tanto, los nutrientes de cada comida pueden tener un efecto directo en su funcionamiento y salud. Una dieta correcta ayuda a combatir el deterioro cognitivo y mejora el estado de ánimo, la memoria y la rapidez de pensamiento. Los expertos de la UOC, la nutricionista Anna Bach y el neurocientífico Diego Redolar, recomiendan los alimentos más adecuados para proteger el cerebro a lo largo de la vida.

1. Los carbohidratos. «La principal energía que necesita el cerebro para funcionar es la glucosa, que proviene de comer alimentos ricos en carbohidratos», explica Bach. Redolar matiza que, sobre todo, son recomendables los que presentan un índice de glucosa en sangre bajo como son las legumbres, el arroz integral y algunos cereales, entre otros.

2. Las grasas omega 3 (EPA y DHA).  «Como han demostrado distintas investigaciones, las grasas omega 3 contienen lípidos poliinsaturados que ejercen efectos beneficiosos para el sistema nervioso», afirma el neurocientífico. La profesora, por su parte, apunta que son clave para el desarrollo y mantenimiento de las funciones cerebrales.

Los ácidos grasos omega 3 se encuentran de forma natural en el pescado azul. Las principales fuentes de pescado azul incluyen  el salmón, el atún,  la trucha, la caballa, el arenque y las sardinas. Otras fuentes de ácidos grasos omega 3 incluyen: semillas de lino (linaza), aceite de soja, semillas de calabaza y las nueces.

Los ácidos grasos Omega 3  no pueden ser producidos por el cuerpo y deben obtenerse a través de la dieta.

3. El aceite de oliva virgen. En algunos estudios se ha visto que reduce el edema cerebral y el estrés oxidativo, y protege las neuronas después de una isquemia.

4. El cacao. Contiene unos compuestos llamados flavonoides que afectan al sistema vascular, facilitando la oxigenación de los tejidos de todo el cuerpo. Según Redolar, los flavonoides parecen tener además un efecto muy positivo sobre el funcionamiento del cerebro.

Los flavonoides pueden mejorar la memoria, el aprendizaje y la función cognitiva general, incluidas las habilidades de razonamiento, toma de decisiones, la comprensión verbal y habilidad numérica.

Además, los flavonoides pueden ayudar a frenar la disminución de la capacidad mental que se ve a menudo con el envejecimiento e incluso podría ofrecer protección contra trastornos como el Alzheimer y el Parkinson.

5. Los arándanos y otros frutos rojos. Son alimentos que presentan antioxidantes, flavonoides y, además, unos pigmentos llamados antocianinas que protegen el sistema nervioso.

Algunos estudios han demostrado que los arándanos pueden mejorar la memoria.

6. Los tomates. «Tienen aminoácidos que son esenciales para el equilibrio entre los neurotransmisores», explica Redolar. Contienen un potente antioxidante llamado licopeno que protege las neuronas de los radicales libres que pueden dañar las células, protegiendo, así, en el desarrollo de la demencia, en particular la enfermedad de Alzheimer.

Para liberar el licopeno de las células del tomate  es conveniente consumir el tomate cocido, en forma de salsa.

7. Alimentos ricos en vitaminas B6 y B12 y ácido fólico. Estas vitaminas que se encuentran, por ejemplo, en los huevos, las sardinas, los yogurts o levadura de cerveza, reducen la homocisteína en la sangre. «Los niveles altos de esta sustancia se han relacionado con el infarto cerebral y el deterioro cognitivo en algunos tipos de demencia», subraya el neurocientífico.

Los altos niveles de homocisteína pueden provocar la muerte de las células nerviosas (neuronas)  en el cerebro, pero el ácido fólico ayuda a descomponer los niveles de homocisteína.

La falta de vitaminas B6 y B12 puede provocar depresión.

8. La vitamina E. «Se encuentra en los frutos secos, aceite de girasol, aceite de oliva, y en algunos alimentos, como los espárragos, el aguacate, aceitunas y espinacas,  y puede ayudar a minimizar el deterioro cognitivo asociado a la edad», comenta Redolar.

Los niveles más altos de vitamina E se corresponden con menos deterioro cognitivo a medida que se  envejece.

9. Las coles de Bruselas. Parece, según el experto, que pueden ayudar a la función cognitiva por los efectos neuroprotectores de unos compuestos llamados isotiocianatos.

10. Pipas de calabaza. Son ricas en zinc, mineral que puede ayudar a mejorar algunos aspectos cognitivos como la atención o la memoria. «Y además tienen magnesio, vitamina B y triptófano, sustancia que ayuda a generar serotonina, cuyo déficit se ha asociado a la depresión», concluye el investigador.

Comer alimentos ricos en vitaminas y minerales mantiene el cerebro joven mejorando la memoria y previniendo la demencia y el Alzheimer.

En particular deben consumirse  alimentos como las moras y arándanos y los alimentos de hoja verde, tales como la espinaca, el kale y el brócoli. Otros alimentos recomendados son el té verde, el licopeno presente en el tomate; las ostras y otros bivalvos ricos en vitamina B; y fuentes de ácidos grasos Omega 3 como el pescado azul, linaza, soya  y las nueces.